Podcast épisode 3 – Apaise ton mental avec la cohérence cardiaque

Dans cet épisode 3, je te propose de tester une pratique pendant au moins 15 jours, idéalement sur 1 mois. Cette pratique, simple et facile, te permettra de réguler tes pensées, tes émotions et ton corps. C’est la cohérence cardiaque. 

Retranscription de l’audio

Hey coucou. C’est Aurélie Gauneau, ta coach et thérapeute. Bienvenue dans cet épisode 3 du podcast Change mon Job. Le podcast qui t’accompagne à passer le cap de ta transformation professionnelle. Alors que tu sois en train de penser à changer de job ou que tu sois déjà en train de l’expérimenter, tu y trouveras une foule d’informations et d’inspirations pour t’aider à y voir plus clair et à garder la motivation.

Dans cet épisode 3, je te propose de tester une pratique pendant au moins 15 jours, idéalement sur 1 mois. Cette pratique, simple et facile, te permettra de réguler tes pensées, tes émotions et ton corps.

The must have en termes de pratique

La neuropsychologue Cathy Assenheim, dans son livre « Mon cerveau est hyper”, la considère comme le régulateur de fond des cerveaux hyper. Et je suis entièrement d’accord avec elle. Cela fait plusieurs années que je la pratique, avec plus ou moins d’assiduité. Mais je dois bien avouer qu’à chaque fois que j’ai repris cette pratique après un arrêt prolongé, j’en ai ressenti ces bienfaits au bout d’1 semaine et au bout de 15 jours une meilleure gestion des pensées et des émotions. Pour être plus claire, beaucoup moins de ruminations et moins de montagne russe des émotions.

Mais quelle est cette pratique dont je te vante tant les mérites ? C’est la cohérence cardiaque.

Elle a été révélée par le Dr Servan-Schreiber, La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique, qui est basée sur une respiration rythmée. J’utilise la méthode 365 du Dr David O’Hare. A savoir respirer 3 fois par jour, 6 fois par minute, pendant 5 minutes.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Quels sont Ies bienfaits ? Et bien ils sont les suivants :

• Gestion du stress, de ‘anxiété et de leurs conséquences
• Meilleur sommeil
• Diminution des fringales, perte des kilos émotionnels
• Mise à distance des émotions négatives
• Diminution du risque cardiovasculaire
• Amélioration de l’apprentissage
• Aide à la prise de décision

En résumé, cette pratique permet d’apaiser le mental et les émotions en rééquilibrant le système nerveux et la physiologie du corps.

Des études ont également montré qu’au bout d’1 mois de pratique, on enregistre une hausse significative du système immunitaire. Par les temps qui courent, c’est bon à prendre.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque

Partons maintenant explorer cette pratique.

En fait, il s’agit de pratiquer la résonnance cardiaque par 3 séances par jour de 6 respirations par minute pendant 5 minutes. C’est simple et efficace à condition d’être régulier dans la pratique. Et c’est encore plus facile avec les rappels et les applications de nos smartphones. Je te donnerai à la fin de ce podcast mon top 3 des applications que j’ai utilisées.

Mais d’abord, faisons le test d’entrer en cohérence cardiaque selon la méthode 365 du Dr O’Hare, avec tu vas le voir une simplicité déconcertante. Assis toi confortablement. Tiens-toi droit(e), comme si un fil invisible tirait ta tête vers le plafond. Laisse juste le bas de ton dos toucher le dossier de la chaise ou du fauteuil. Etire la colonne vertébrale comme si tu voulais t’allonger et grandis toi par la pensée. Je te conseille de garder les jambes décroisées pour une plus grande liberté du ventre pendant la respiration. Les pieds au sol. Les mains sur les cuisses. Et tu vas focaliser ton attention sur ta respiration. Souffle l’air de tes poumons et de ton ventre. Et inspire, de préférence par le nez, en gonflant le ventre, pendant 5 sec. Focalise ton attention sur l’air qui rentre en te concentrant sur les sensations là où rentre l’air. Expire par la bouche, comme si tu voulais éteindre une bougie d’un gâteau d’anniversaire sans faire voler le sucre glace, pendant 5 sec, en soufflant avec le ventre. Focalise ton attention à l’endroit où l’air sort. Inspire pendant 5 sec. Allez, faisons l’exercice ensemble pendant 5 min.

…

Alors, cet exercice ? Il est simple, hein. Mon secret pour tenir les 5 min, c’est de focaliser mon attention sur les sensations de l’air qui rentre par les narines et de l’air qui ressort par la bouche. Ça permet de se reconnecter au corps et à l’instant présent. Et ses moments sont hyperprécieux pour un hyperpenseur. Ça lui permet de haker son cerveau quelques instants pour l’apaiser. Le laisser respirer quoi. Une fois à l’aise avec ça, on peut s’amuser à enrichir la pratique avec de la visualisation ou même de l’hypnose.

Comment ça marche

En fait, à chaque fois que tu inspires, tu accélères les battements de ton cœur en stimulant le système nerveux sympathique (l’accélérateur de ton corps) et en inhibant le système nerveux parasympathique (le frein). A l’inverse, chaque fois que tu expires, tu ralentis les battements de ton cœur en stimulant le parasympathique (le frein) et en inhibant le sympathique (l’accélérateur).

5 secondes permettent d’atteindre l’amplitude de résonance cardiaque la plus importante et la plus efficace. Mais qu’est-ce que c’est que cette résonance cardiaque que nous cherchons à atteindre par cette pratique ?

Le cœur au cœur du système nerveux autonome

Pour le moment, revenons à notre cœur. Il est un élément vital de notre système nerveux autonome. C’est le système qui permet de gérer les fonctions vitales de notre corps en automatique. Il est composé notamment du sympathique et du parasympathique. Le cœur est aussi un régulateur puissant de nos émotions. Et tout ça grâce à son activité électrique, son activité musculaire de pompe et la sécrétion de substances spécifiques.

La fréquence cardiaque s’adapte à ton environnement en temps réelle

Tiens je te propose de te reconnecter à ton cœur quelques instants. Tu vas prendre conscience de ton pouls. Place le bout de tes doigts juste en dessous de la mâchoire, sur le côté en haut de ton cou, là où il y a un creux entre les tendons et la trachée. Et écoute pendant quelques instants la pulsation de ton pouls avec tes doigts. En fait, le pouls est la manifestation physique de ta fréquence cardiaque, c’est à dire le nombre de battement par minute. Et si on y regarde de plus près, et bien la fréquence n’est pas constante. Le coeur accélère et ralentit pour s’adapter en temps réel à nos besoins. Ces variations de pouls sont de l’ordre du millième de secondes. Malgré ces variations, la fréquence cardiaque reste entre un maximum et un minimum. Cette amplitude, c’est à dire la différence entre le max et le minimum, traduit notre capacité à nous adapter aux changements de notre environnement. Une grande amplitude est signe d’un bon état de santé et d’équilibre physique, psychique et de mode de vie favorable. En gros, plus un coeur varie, plus il s’adapte et plus il est capable de réagir. C’est grâce à cette variabilité que notre corps répond en temps réel aux changements que nous impose notre environnement.

Prenons une métaphore. Celle de la voiture. En moyenne, en ville tu fais de 50km/h. Enfin normalement. En vrai, tu accélères et tu ralentis en permanence. Plus ou moins efficacement en fonction de ton état. Pour arriver à destination, en toute sécurité, tu adaptes ta vitesse en fonction de la circulation et du temps qu’il fait.

Et bien pour ton cœur c’est pareil. En fonction de ce que tu vis, il accélère ou il ralenti, de manière chaotique, en utilisant son accélérateur, le système nerveux sympathique et son frein, le système nerveux parasympathique. Et ça grâce à Ia respiration. Quand tu inspires, tu accélères. Quand tu expires tu ralentis. Ça il le fait inconsciemment.

Une respiration consciente pour entrer en résonance cardiaque

Maintenant tu es capable de moduler consciemment ta respiration. En contrôlant ta respiration, tu peux influencer l’accélération et le frein et donc la variabilité chaotique de ta fréquence cardiaque. En respirant au rythme de 6 respirations par min, pendant 3 à 5 min, la variabilité de ta fréquence cardiaque passe de chaotique à régulière, voire harmonieuse. Elle devient cohérente. Ta respiration et ton cœur se synchronisent. Et tu entres en résonance cardiaque.

La résonance cardiaque est un état de cohérence cardiaque induite par une respiration à la fréquence de 6 respirations par minute.

Les effets de la cohérence cardiaque

L’effet ressenti le plus rapidement est celui d’apaisement et de calme. Le cerveau se met en mode veille attentive et calme.

Au niveau physiologique, la cohérence cardiaque permet de réguler le taux de certaines hormones pendant plusieurs heures.

• Le cortisol, qui est la principale hormone sécrétée pendant le stress, baisse.
• La DHEA, hormone régulant le cortisol et ralentissant le vieillissement, augmente.
• L’IgA (immunoglobuline A), qui participe aux défenses immunitaires, augmente.
• L’ocytocine, hormone de l’amour, est également augmenté.
• Le facteur natriurétiques auriculaire qui permet de moduler la pression artérielle, augmente.
• Les ondes alpha du cerveau augmentent. ça favorise la mémorisation, I’apprentissage, la coordination et la communication.
• La dopanimne et la sérotonine. La cohérence cardiaque a également une action favorable sur la dopamine, l’hormone de plaisir et de la récompense, ainsi que sur la sérotonine, hormone qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de I’anxiété.

Tout ça contribue à une impression générale de calme, de Iâcher-prise et de distanciation par rapport aux événements. De par ma pratique, je le confirme.

Et à plus long terme, les effets se potentialisent avec le temps grâce à la pratique régulière de cohérence cardiaque 3 fois par jour au rythme de 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Des outils pour faciliter la pratique

Pour vous faciliter la pratique, il existe des vidéos et des applications qui t’aident à garder le rythme. Tu trouveras des guides visuels et auditifs sur www.coherenceinfo.com.

En ce qui me concerne, j’utilise une application smartphone. En voici mon top 3 au moment où j’enregistre ce podcast. J’ai débuté avec Respirelax+. Puis j’ai utilisé la version gratuite de Kardia Respiration Relaxation. Aujourd’hui j’alterne avec l’application Cohéra- Cohérence cardiaque et des enregistrements personnels que j’ai réalisé en fonction de mes besoins.

Ton défi, si tu oses

Alors, prêt(e) à tester la pratique de la cohérence cardiaque pendant 15 jours, même mieux pendant 1 mois ? Et constater les bienfaits de cette pratique ?

Si tu as des questions, si tu souhaites aborder un sujet en particulier ou partager ton expérience, et si tu veux que j’en parle dans ce podcast Change mon job. ça sera avec plaisir. Tu peux écrire à mon adresse mail personnel aureliegauneau@outlook.fr.

Notre prochain rendez-vous

Je te dis à lundi prochain pour un nouvel épisode de Change mon Job.

Et si cet épisode t’a plu et que tu penses qu’il pourra aider quelqu’un que tu connais, partage-le. Tu peux retrouver toutes les informations et la retranscription de cet épisode ainsi que d’autres sur changemonjob.com.

La semaine prochaine je t’invite déjà à venir écouter l’épisode 4 qui paraitra lundi. Lors du rendez-vous qu’on a la semaine prochaine pour le 4ème épisode du podcast Change mon job, on va parler de ton côté hyperpenseur et de comment apprivoiser ce hamster qui tourne en permanence de jour comme de nuit dans ta tête.

D’ici là je te dis ose la transformation professionnelle pour trouver ta juste place au travail mais aussi à la maison. Passe une belle fin de journée et une belle semaine. On se retrouve lundi prochain pour notre RDV hebdomadaire Change mon Job.